Când vine vorba de fitness, mulți dintre noi se concentrează prea mult pe cântar ca singura măsură a progresului. Cu toate acestea, greutatea corporală nu reflectă întotdeauna corect modificările din corpul nostru, mai ales atunci când facem exerciții de forță sau lucrăm pentru a ne tonifia. Există numeroase modalități de a urmări progresul, care sunt mult mai precise și utile decât simpla greutate. În acest ghid, îți voi arăta cum să monitorizezi progresul în fitness folosind măsurători și alte metode care îți vor oferi o imagine mai completă a progresului tău.
- Măsurători ale corpului – o metodă mai precisă decât cântarul
Măsurarea circumferințelor corpului este o metodă excelentă pentru a urmări schimbările vizibile și reale ale corpului tău. În timp ce cântarul îți arată doar greutatea totală, măsurătorile îți vor indica exact ce părți ale corpului s-au schimbat, de exemplu, dacă ai pierdut din grăsime sau ai câștigat masă musculară.
Cum să măsori corect:
- Talie: Măsoară circumferința taliei la nivelul celei mai subțiri părți, de obicei undeva deasupra buricului.
- Șolduri: Măsoară în jurul celei mai largi părți a șoldurilor.
- Coapse: Măsoară coapsa superioară la aproximativ 10 cm deasupra genunchiului.
- Brațe: Măsoară bicepsul la jumătatea distanței dintre umăr și cot.
- Piept: Măsoară circumferința pieptului, sub brațe și peste omoplați.
Cum să interpretezi măsurătorile:
- Dacă îți vezi talia și șoldurile mai subțiri și mușchii mai tonifiați, înseamnă că ai pierdut grăsime sau ai câștigat masă musculară.
- Măsurătorile periodice (de exemplu, o dată pe lună) te pot ajuta să observi trenduri și să eviți să te lași influențat de fluctuațiile zilnice ale greutății.
- Procentajul de grăsime corporală
Cântarul poate fi de asemenea înșelător, deoarece nu face diferența între mușchi și grăsime. Un alt mod mai precis de a urmări progresul este prin măsurarea procentajului de grăsime corporală. Acesta îți arată câte dintre kilogramele tale sunt constituite din grăsime, ceea ce poate fi un indicator important al stării tale de sănătate.
Cum să îți măsori procentajul de grăsime corporală:
- Cântare cu măsurători ale compoziției corpului: Aceste cântare au electrozi care măsoară rezistența corpului la un curent electric, estimând astfel procentajul de grăsime.
- Caliper: Un instrument care măsoară pliurile de grăsime de pe corp. Acesta este folosit de obicei de specialiști în fitness pentru a măsura grăsimea subcutanată la diferite zone ale corpului.
- Scanare DEXA: Este una dintre cele mai precise metode de măsurare a densității osoase și a procentajului de grăsime corporală.
Cum să interpretezi procentajul de grăsime corporală:
- Un procentaj mai mic de grăsime corporală indică o reducere a grăsimii și o îmbunătățire a masei musculare.
- Un obiectiv sănătos pentru femei este între 21% și 33% grăsime corporală, iar pentru bărbați între 8% și 20%.
- Fotografii înainte și după
Fotografiile sunt o metodă excelentă de a vizualiza schimbările corpului tău. Pozele „înainte și după” îți permit să vezi modificările vizibile în corpul tău și să te motivezi să continui pe drumul tău.
Cum să faci fotografii corecte:
- Pozează în aceleași condiții de iluminare și cu aceleași unghuri pentru a putea compara corect schimbările.
- Asigură-te că pozezi din față, lateral și din spate.
- Fă poze în aceleași zile ale săptămânii, preferabil dimineața, înainte de a mânca sau a bea.
- Realizează fotografii la intervale regulate (de exemplu, o dată pe lună) pentru a observa evoluția.
Cum să interpretezi fotografiile:
- Uită-te la schimbările din zonele tale cheie, cum ar fi talia, abdomenul, brațele, picioarele și fața.
- Observă cum corpul tău se modelează în timp, chiar și atunci când greutatea nu s-a schimbat semnificativ.
- Performanțele în timpul antrenamentelor
Un alt mod excelent de a-ți monitoriza progresul este prin urmărirea performanțelor tale la antrenamente. Dacă reușești să ridici mai multă greutate, să faci mai multe repetări sau să alergi mai rapid pe distanțe mai lungi, este un semn clar că îți îmbunătățești forța, rezistența și condiția fizică generală.
Cum să monitorizezi performanțele:
- Numărul de repetări și seturi: Înregistrează câte repetări și seturi poți face la fiecare exercițiu. Dacă adaugi mai multe repetări sau ridici greutăți mai mari, înseamnă că ai progresat.
- Timpul de alergare sau distanța: Dacă alergi mai mult sau mai repede pe aceleași distanțe, acest lucru indică o îmbunătățire a rezistenței.
- Forța: Dacă reușești să ridici mai multe kilograme decât înainte, este un semn că mușchii tăi s-au dezvoltat.
- Nivelul de energie și starea generală
Cum te simți în viața de zi cu zi este un alt indicator important al progresului tău. Dacă observi că ai mai multă energie, te simți mai puțin obosit și îți îmbunătățești starea de spirit, este un semn clar că antrenamentele tale au efecte pozitive asupra corpului tău.
Cum să monitorizezi energia și starea generală:
- Jurnalul de fitness: Notează cum te simți înainte și după fiecare antrenament. Dacă te simți mai energic și mai motivat, este un semn că antrenamentele sunt benefice.
- Monitorizarea somnului și stării de spirit: Observă cât de odihnit te simți dimineața și cum îți influențează starea de spirit antrenamentele. O stare generală mai bună poate fi un semn că te afli pe drumul cel bun.
- Monitorizarea prin aplicații și dispozitive
Tehnologia poate fi un aliat valoros în monitorizarea progresului. Există o mulțime de aplicații și dispozitive care te pot ajuta să îți urmăriți activitatea zilnică, numărul de pași, caloriile arse, ritmul cardiac și multe altele.
Aplicații și dispozitive utile:
- Fitness trackers: Ceasuri sau brățări inteligente care îți monitorizează activitatea fizică, somnul și caloriile arse.
- Aplicații de antrenament: Aplicații care urmăresc exercițiile tale și îți permit să îți notezi progresul.
- Aplicații pentru alimentație: Urmărește ce mănânci și câte calorii consumi pentru a te asigura că ești pe drumul cel bun.
Concluzie
Monitorizarea progresului în fitness nu ar trebui să se limiteze doar la cântar. Măsurătorile corpului, fotografiile, performanțele în antrenamente și monitorizarea stării generale sunt metode excelente de a urmări îmbunătățirile din timpul antrenamentelor. Folosind mai multe abordări, vei obține o imagine mai clară a progresului tău și vei putea să îți ajustezi rutina de antrenament și alimentație în funcție de obiectivele tale. Fii răbdător și constant, iar rezultatele vor urma!