Durerile sau sensibilitatea genunchilor pot apărea din diverse motive — suprasolicitare, leziuni, artroză sau pur și simplu din cauza pozițiilor statice prelungite. Dacă ai genunchii sensibili, este important să faci exerciții care să-i întărească, să crească mobilitatea și să prevină agravarea durerii, fără să-i suprasolicite. În acest articol îți propun câteva exerciții eficiente și sigure pentru recuperarea genunchilor sensibili, pe care le poți face acasă sau sub supravegherea unui specialist.
De ce să faci exerciții pentru genunchi?
- Întăresc musculatura din jurul genunchilor, oferind suport articular
- Îmbunătățesc flexibilitatea și mobilitatea articulației
- Previn rigiditatea și durerile cronice
- Favorizează recuperarea după accidentări sau intervenții chirurgicale
Precauții importante
- Înainte să începi orice program de exerciții, consultă un medic sau kinetoterapeut.
- Nu forța genunchii și oprește exercițiul dacă simți durere acută.
- Începe cu exerciții ușoare și crește intensitatea gradual.
Exerciții recomandate pentru genunchii sensibili
- Ridicări drepte de picior
Cum se face:
- Stai întins pe spate, cu un picior întins și celălalt îndoit, cu talpa pe podea.
- Ridică piciorul întins la aproximativ 30 cm de podea, menține 5 secunde și coboară încet.
- Repetă de 10-15 ori pe fiecare picior.
- Îndoirea genunchilor din poziția culcat
Cum se face:
- Întins pe burtă, îndoaie încet genunchii cât poți de mult.
- Menține poziția 5 secunde, apoi revino.
- Fă 10-12 repetări.
- Genuflexiuni la perete
Cum se face:
- Stai cu spatele lipit de un perete, picioarele depărtate la nivelul umerilor.
- Alunecă ușor în jos, ca și cum te-ai așeza pe un scaun, până când genunchii formează un unghi de aproximativ 45 de grade.
- Menține poziția 5-10 secunde și revino.
- Repetă de 8-10 ori.
- Întinderi ale cvadricepsului
Cum se face:
- Stai în picioare, ține un suport pentru echilibru dacă e necesar.
- Îndoaie un picior în spate și prinde glezna cu mâna.
- Trage ușor călcâiul spre fese și menține întinderea 20-30 secunde.
- Schimbă piciorul și repetă.
- Flexii ale gambelor pe perete
Cum se face:
- Stai cu mâinile sprijinite pe un perete.
- Pune un picior în față, ușor îndoit, iar celălalt în spate, întins.
- Împinge călcâiul piciorului din spate spre podea pentru a simți întinderea în gambă.
- Menține 20-30 secunde și schimbă piciorul.
- Exercițiu cu banda elastică pentru abductori
Cum se face:
- Leagă o bandă elastică în jurul gleznelor.
- Stai drept și depărtează lateral un picior, menținând tensiunea benzii.
- Revino controlat și repetă de 12-15 ori pe fiecare picior.
Sfaturi pentru o recuperare eficientă
- Fii consecvent și efectuează exercițiile de 3-4 ori pe săptămână.
- Combină exercițiile cu odihnă și hidratare adecvată.
- Aplică comprese reci după exerciții dacă apare inflamație.
- Evită activitățile cu impact mare până când genunchii sunt suficient de puternici.
Concluzie
Genunchii sensibili pot deveni o povară dacă nu sunt îngrijiți corespunzător. Prin exerciții simple și sigure, poți întări zona, reduce durerea și preveni accidentările viitoare. Dacă faci aceste exerciții regulat și cu atenție, vei observa o îmbunătățire semnificativă a mobilității și confortului în viața de zi cu zi.
Tu ai avut probleme cu genunchii? Ce exerciții te-au ajutat cel mai mult? Spune-mi experiența ta!
Sursa: https://headidea.ro/