Flexibilitatea este esențială pentru menținerea unei bune sănătăți fizice și a unei mobilități optime pe măsură ce îmbătrânim. Flexibilitatea îmbunătățește postura, reduce riscul de accidentări și ajută la relaxarea mușchilor tensionați. Dacă ești un începător în domeniul exercițiilor de flexibilitate, nu te îngrijora! Există o serie de exerciții simple și eficiente pe care le poți încerca pentru a-ți îmbunătăți flexibilitatea treptat, fără a te supra-solicita. Iată câteva exerciții pentru flexibilitate pe care orice începător ar trebui să le încerce.
- Întinderea mușchilor hamstringilor (Hamstring Stretch)
Mușchii hamstringi sunt adesea sursa durerilor de spate și a rigidității, iar întinderea acestora poate ajuta la reducerea disconfortului și la îmbunătățirea flexibilității. Acest exercițiu este simplu și eficient pentru începători.
- Stai drept cu picioarele la lățimea umerilor.
- Îndoaie încet trunchiul în față și încearcă să atingi vârfurile picioarelor cu mâinile. Nu forța mișcarea, ci caută să simți o ușoară întindere în partea din spate a picioarelor.
- Menține poziția timp de 20-30 de secunde, apoi revino încet la poziția inițială.
- Repetă de 2-3 ori.
- Întinderea quadricipșilor (Quadriceps Stretch)
Această întindere este destinată mușchilor din fața coapsei și ajută la îmbunătățirea flexibilității și a echilibrului.
- Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Îndoaie un genunchi și apucă-ți glezna cu mâna corespunzătoare, aducând călcâiul spre fesă.
- Menține spatele drept și nu lăsa genunchiul să se ducă prea departe în față.
- Ține poziția timp de 20-30 de secunde și schimbă piciorul.
- Repetă de 2-3 ori pe fiecare picior.
- Poziția copilului (Child’s Pose)
Acest exercițiu din yoga ajută la relaxarea mușchilor spatelui, șoldurilor și coapselor și este ideal pentru începuturi.
- Începe în poziția „patru labe” (cu genunchii pe sol și palmele pe podea).
- Împinge șoldurile înapoi spre călcâie, iar fruntea să atingă podeaua.
- Extinde brațele în față și relaxează-ți spatele.
- Menține poziția timp de 30 de secunde până la 1 minut, respirând adânc și relaxându-te.
- Repetă de 2-3 ori.
- Întinderea pe spate pentru șolduri și spate (Supine Spinal Twist)
Această întindere ajută la eliberarea tensiunii din zona lombară și îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale.
- Stai întins pe spate cu brațele întinse în lateral.
- Ridică genunchii la piept și adu-i spre partea dreaptă a corpului, menținând umerii lipiți de sol.
- Rotește capul în direcția opusă (spre stânga) și ține poziția timp de 20-30 de secunde.
- Repetă pe cealaltă parte.
- Realizează de 2-3 ori pe fiecare parte.
- Poziția „pisica-vaca” (Cat-Cow Stretch)
Această serie de mișcări ajută la îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale și la flexibilizarea spatelui și gâtului.
- Începe în poziția „patru labe”, cu genunchii sub șolduri și palmele sub umeri.
- Inspiră și coboară burtica spre sol, ridicând capul și coada (Poziția „Vaca”).
- Expiră și arcuiește-ți spatele în sus, tragând bărbia spre piept și aducând burtica spre coloană (Poziția „Pisica”).
- Continuă să alternezi între aceste două poziții de 5-10 ori, mișcându-te lent și concentrându-te pe respirație.
- Întinderea gâtului (Neck Stretch)
Flexibilitatea gâtului este importantă pentru a preveni durerile de cap și tensiunea acumulată în zona cervicală.
- Stai drept, cu umerii relaxați.
- Înclină capul lent spre umărul drept și ține poziția timp de 20-30 de secunde, simțind întinderea în partea stângă a gâtului.
- Schimbă partea și repetă.
- Repetă de 2-3 ori pe fiecare parte.
- Fandări cu întindere a șoldului (Lunge with Hip Flexor Stretch)
Acest exercițiu este perfect pentru a îmbunătăți flexibilitatea șoldurilor și picioarelor, contribuind la o mișcare mai liberă și prevenind durerile lombare.
- Începe într-o poziție verticală.
- Fă un pas mare înainte cu un picior și coboară șoldul, îndoind genunchiul, până ajungi la o poziție de fandare.
- Împinge pelvisul înainte pentru a simți o întindere în partea din față a șoldului.
- Menține poziția timp de 20-30 de secunde pe fiecare parte.
În concluzie, exercițiile de flexibilitate sunt esențiale pentru îmbunătățirea mobilității și menținerea unei stări generale bune de sănătate. Începe cu aceste exerciții simple și nu te grăbi să faci progrese rapide. Practicând zilnic și răbdător, vei observa o îmbunătățire semnificativă a flexibilității și vei reduce riscul de accidentări. Flexibilitatea nu este doar un obiectiv estetic, ci și un factor important în prevenirea durerilor și menținerea unui corp sănătos pe termen lung.
Sursa: https://wirepulse.net/