Multe persoane se culcă și se trezesc la ore fixe în timpul săptămânii, dar schimbă complet acest program în weekend, profitând de zilele libere pentru a dormi mai mult sau pentru a sta treze până târziu. Deși acest obicei pare inofensiv, el poate perturba ritmul circadian și poate duce la apariția așa-numitului jet lag social. Spre deosebire de jet lag-ul provocat de călătoriile între fusuri orare, jet lag-ul social apare fără a părăsi locuința și este determinat exclusiv de diferențele mari dintre programul de somn din zilele lucrătoare și cel din weekend.
Ritmul circadian reprezintă ceasul biologic intern care coordonează alternanța dintre somn și stare de veghe, influențând în același timp secreția hormonilor, temperatura corpului, digestia și numeroase alte funcții ale organismului. Atunci când orele de culcare și de trezire se modifică semnificativ de la o zi la alta, acest mecanism intern își pierde sincronizarea, iar organismul are nevoie de timp pentru a se adapta.
Chiar dacă diferența este de doar două sau trei ore, corpul poate reacționa asemănător unei persoane care a schimbat fusul orar. Din acest motiv, multe persoane se confruntă cu dificultăți de adormire duminică seara și resimt oboseală accentuată la începutul săptămânii.
Cum apare jet lag-ul social
În timpul săptămânii, obligațiile profesionale sau școlare impun, de regulă, un program fix. În weekend însă, mulți aleg să se culce mult mai târziu și să se trezească la prânz, încercând să recupereze orele de somn pierdute.
Această schimbare transmite organismului semnale contradictorii. Ceasul biologic începe să se adapteze noului program, însă după doar două zile este nevoit să revină la rutina obișnuită. Repetarea acestui ciclu săptămână de săptămână poate face ca organismul să funcționeze permanent într-o stare de adaptare.
Cu cât diferența dintre programul din timpul săptămânii și cel din weekend este mai mare, cu atât efectele jet lag-ului social pot deveni mai evidente.
Ce efecte poate avea asupra organismului
Primul semn este, de obicei, dificultatea de a adormi la ora obișnuită în seara de duminică. Ca urmare, durata somnului din noaptea următoare scade, iar dimineața apare senzația de oboseală, chiar dacă în weekend s-a dormit mai mult.
Pe termen lung, un program neregulat poate afecta nivelul de energie, concentrarea și performanța în activitățile zilnice. Unele persoane observă o stare accentuată de somnolență dimineața, iritabilitate sau dificultăți în menținerea atenției.
De asemenea, modificarea repetată a ritmului circadian poate influența orele meselor, apetitul și nivelul de activitate fizică, aspecte care contribuie la menținerea unei stări generale de sănătate.
Recuperarea somnului nu rezolvă întotdeauna problema
Dormitul câteva ore în plus în weekend poate reduce temporar senzația de oboseală acumulată, însă nu elimină efectele schimbării bruște a programului. Mai mult, trezirea foarte târzie poate întârzia apariția somnului în seara următoare și poate accentua dificultățile de adaptare la începutul săptămânii.
În locul unei recuperări masive a somnului doar în zilele libere, este mai eficientă menținerea unui program cât mai constant pe parcursul întregii săptămâni. Chiar și o diferență de maximum o oră între zilele lucrătoare și weekend poate ajuta organismul să își păstreze ritmul biologic.
Atunci când lipsa somnului devine frecventă, soluția este, de regulă, creșterea duratei somnului în timpul săptămânii, nu doar compensarea acestuia în zilele libere.
Cum poți reduce efectele jet lag-ului social
Un prim pas este stabilirea unei ore de trezire cât mai apropiate în fiecare zi, inclusiv în weekend. Această rutină contribuie la sincronizarea ritmului circadian și face ca trezirea să fie mai ușoară.
Expunerea la lumină naturală imediat după trezire ajută organismul să înțeleagă că ziua a început și susține reglarea ceasului biologic. În același timp, limitarea utilizării telefoanelor, tabletelor sau altor ecrane înainte de culcare poate favoriza instalarea somnului la o oră potrivită.
Un program regulat al meselor, activitatea fizică desfășurată în mod constant și evitarea consumului excesiv de cafeină sau alcool în a doua parte a zilei sunt alte obiceiuri care sprijină menținerea unui ritm circadian sănătos.
Jet lag-ul social este o consecință frecventă a diferențelor mari dintre programul de somn din timpul săptămânii și cel din weekend. Menținerea unor ore relativ constante de culcare și trezire poate contribui la un somn mai odihnitor, un nivel mai bun de energie și o adaptare mai ușoară la activitățile zilnice. Pentru tulburări persistente de somn sau oboseală care afectează calitatea vieții, este recomandat să te informezi din surse medicale de încredere și să apelezi la un medic sau la un specialist în medicina somnului pentru o evaluare adecvată.
Sursa: https://www.alfapress.eu/